Algunas Técnicas para controlar la ansiedad

Técnicas de relajación

Respiración lenta o diafragmática: El diafragma divide el contenido del pecho y el contenido del estómago. Cuando hinchamos el estómago, el diafragma desciende y los pulmones pueden expandirse más permitiendo una respiración muy profunda. La técnica consiste en hinchar el estómago al inhalar (siempre por la nariz) y volverlo a su posición inicial al exhalar. La exhalación debe llevarnos el doble de tiempo que la inhalación. Habría practicar esta técnica dos veces por día durante una 15 o 20 minutos cada vez.

Veamos un ejemplo. Pablo está a punto de tener una entrevista laboral muy importante. Estuvo buscando trabajo durante mucho tiempo, sin conseguirlo. Finalmente, ahora tiene una oportunidad bastante clara. Es esperable que se ponga ansioso desde el día anterior (si no lo hace antes) y que, antes de entrar a la misma sienta cierto malestar fisiológico (en el cuerpo). Estos cambios fisiológicos se deben a la activación de una parte de nuestro sistema nervioso periférico que se llama sistema simpático. Justamente provoca los cambios en el cuerpo necesarios para luchar o huir (ver apartado), Entre ellos, alguno de los siguientes:

Temblor en las rodillas.
Brazos rígidos.
Automanipulaciones (rascarse, frotarse).
Limitación del movimiento (manos en los bolsillos, en la espalda, etc.)
Temblor en las manos.
Sin contacto ocular.
Músculos de la cara tensos (muecas, tics, etc.)
Cara inexpresiva.
Cara pálida.
Sonrojo o rubor.
Humedecerse los labios.
Tragar saliva.
Respirar con dificultad.
Respirar más rápido.
sudar (cara, manos, etc.)

Mucosidad en la voz.
Tartamudeos o frases entrecortadas.
Correr o aligerar el paso.
Balancearse.
Despejar la garganta.
Boca seca.
Dolor o acidez en el estómago.
Aumento de la tasa cardíaca.
Balanceo de piernas cuando se está sentado.
Morderse las uñas.
Morderse los labios.
Sentir náuseas.
Sentirse mareado.
Sentir como que se ahogara.
Quedarse inmovilizado.
No saber qué decir.

La respiración lenta o diafragmática ayudará a Pablo a Activar otro sistema del sistema nervioso que se llama para simpático y que tiene como función hacer todo lo contrario al sistema simpático, esto es relajarnos. Con la respiración lenta, Pablo podría aliviar notablemente sus síntomas que tanto lo incomodan.

Técnicas de Distracción

Centrarse en un objeto: Se trata de llevar nuestra atención a un objeto que sea suficientemente complejo y comenzar a describirlo minuciosamente.

En la situación antes descripta, Pablo comenzará a pensar en ciertas cosas negativas. Por ejemplo que el entrevistador notará sus síntomas y eso le jugará en contra, o que es una vergüenza que le suceda eso, etc..

Esta técnica de distracción y otras ayudan a poder liberarnos de aquellos pensamientos negativos e innecesarios que complican nuestro desempeño en diversas situaciones.